林海燕制图
■本报记者 庞建新
　　 疫情还在继续，公众因疫情引发的焦虑情绪并未消退。近日，随着不少人返程开工，有消费者反映：自我隔离+每日上报，以及不断面对 “底朝天式”的盘问，焦虑情绪加剧。
　　疫情面前如何做好心理防护？本报记者采访了业内专家给予了权威解答。
一场猝不及防的心理大考
　　“刷着微信坐立难安，什么事情都做不下去，没两分钟就拿出手机来看一看……”新型冠状病毒感染的肺炎疫情，牵动着国人的心，渐渐的，不少人的内心被焦虑情绪占据了。
　　1月22日（农历腊月二十八），70后北京消费者小王同家人驱车回内蒙老家过年，漫长的路程刷微信解闷；1月23日，小王到达内蒙古包头市，武汉封城消息传来，手握手机的小王感到紧张，内心无以名状；1月24日除夕夜，全国各地医护工作者增援武汉的消息让小王认识到了事情的严重性。随着各地陆续出现疫情，小王心理恐慌加剧；1月31日（农历正月初七），一个憋闷的春节草草过完后小王启程返回北京。汽车行驶在京城空旷的街道上，曾经经历过北京“非典”疫情的她，内心开始战战兢兢，担心意外会随时发生。随着落脚家中，各方“盘查”电话涌来，她真的害怕了。
　　与往返在路上的人们一样，一直隔离在家的北京消费者张女士也并未感觉轻松，甚至时时忐忑不安。从大年初三开始，张女士所在的小区突然封闭，不让进出。尽管张女士每天刷微信、刷新闻，但她不知道自己的身边发生了什么，具体情况如何，这让她愈加恐慌。而这正是当前国人心理状况的缩影。
　　在信息触手可及的今天，每日各种新闻报道、实时数据、救援信息被反复刷屏，让人们紧张的神经变得更加敏感。一场猝不及防的新型冠状病毒肺炎，也让全国人民面临一场心理战役。
　　中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林录制应对心理问题的短视频，帮助大众疏解情绪。他表示，我们要关注政府、权威机构发布的信息，保持良好的心态，不恐慌，不信谣、不传谣。新媒体时代，各种信息层出不穷，而一些信息过度夸张、内容片面，会增加焦虑恐慌情绪。政府和权威机构发布的信息内容客观全面，我们要学会从正确的渠道获取必要的信息，而不是一直刷屏了解相关信息。
积极行动，花式居家减少恐慌
　　国家信息中心大数据显示，最近半个多月来国人的心理活动是这样的：1月16日-19日，是普通关注期，疫情还没有引起社会普遍重视；1月20日-23日，是担忧骤增期，民众关注度急速上升；1月24日开始，则是众志成城期，社会的关注点从对疫情的忧虑转为防控与救治，理性重新占据上风，共同应对疫情成了无数中国人默契的选择。“如果丧到刷不动消息，请放过自己吧”——这是近期多个心理学微公号纷纷转载的一篇文章的标题，这样一句话真切地表达了疫情防控期间人们的恐慌。面对疫情恐慌，很多消费者选择“放过自己”，以各种花式居家活动来调节情绪。
　　“面临危险时产生恐慌是人类的本能，而积极的行动才是减少恐慌的有效措施，如确切信息的获得、有效的防御行动、寻找社会支持、尽可能多的正常生活内容等。人们应在安全的情况下尽可能多保留正常的生活内容，如安全的正常工作和学习、电视娱乐节目、网络沟通、各种居家欢乐等。”北京大学第六医院发布的新型冠状病毒感染的肺炎疫情社会心理响应建议如是表达。“管住自己的两条腿，在家看书练字，写个日记，练个歌，做广播体操，研究菜谱……兴许在疫情结束后，你就成了书法家、歌唱家、美食家、朗诵大师。”一位内蒙古消费者在微信圈里这样乐观地说。
　　烹美食、练瑜伽、打乒乓球，甚至有家长和孩子在家中玩起了“舞狮子”。平日里正常的玩乐此时成了克服心理恐慌的家庭疗法。
　　陆林建议，应维持规律的生活作息。合理安排饮食，多喝水、保证新鲜水果蔬菜摄入、将肉蛋鱼等动物性食物加热熟透，保持适度、适合自己的体育锻炼活动。保证充足的睡眠，保持机体正常的免疫功能。充实生活，转移注意力。条件允许情况下，可以在家办公，做家务，读书，听音乐，多运动，和朋友家人聊天，洗个热水澡等，让自己放松和愉悦。
别担心，有情绪是正常的
　　面对如此关乎生命健康的重大疫情，每个人都不免会出现忧虑、害怕、食不知味、夜不能寝，担心灾难随时会降临、生命随时可能遭受危险等等一些与平常不一样的心理、行为反应。南京脑科医院官网刊文，以下表现是正常人群应对任何危机事件的正常反应：
　　情绪方面：出现对这场疫情的无法控制的紧张、担心、焦虑、恐惧，担心会不会被感染，甚至出现对传染来源、对干预措施的抱怨、愤怒；对疾病得不到控制的无助、绝望；也可能变得情绪不稳定，对待家人、外人没有耐心。
　　躯体方面：可能出现不自主的心慌、胸闷，头痛，容易出汗，身体各种不舒服，容易疲倦、食欲下降、睡眠变差，甚至出现血压升高、月经周期紊乱等情况。
　　认知方面：可能出现注意力不集中，对身体各种感觉特别关注，并将身体的各种不舒服与疫情联系起来。觉得生活中充满各种各样的危险并随时可能发生、生命如此脆弱、难以相信他人和世界等。
　　行为方面：出现逃避、回避一些信息或者场景，或者反复去查看疫情的进展消息，行为变得冲动、经常发脾气；开始饮酒、吸烟，或者饮酒、吸烟增加等，甚至发生违反社会规则的行为。
　　“面对新型冠状病毒感染的肺炎别恐慌！”在接受记者采访中，心理学专家们开出了情绪缓解“药方”。
　　北京大学第六医院近日发布新型冠状病毒感染的肺炎疫情社会心理响应建议，其中第一步便是不排斥恐慌情绪。武汉大学人民医院精神卫生中心副教授杨灿近日也对媒体表示，要正视并接纳自己的焦虑、恐惧情绪。“出现情绪反应是正常的，不要因此觉得自己太脆弱而自我贬低，甚至可以允许自己哭一哭宣泄情绪。”
　　陆林院长进一步解释说，面对疫情，出现一些情绪反应和不适感是正常的，比如睡不着觉，食欲不振，记忆力下降，注意力不集中，乏力；或者看到网络上介绍的此次肺炎的症状，由于心理暗示，也会感到自己咽干咽痛，胸闷、头昏、烦躁、易怒等。要允许自己有这样的情形反应，出现这些症状不必过于担心，要积极自我调适。还可以进行适当的肌肉放松训练，或者适当增加体育锻炼，用积极的行动使自己从恐慌中走出来。要特别注意不要采取否认、回避退缩、过分依赖他人、指责抱怨、转移情绪等不良应对方式，也不要试图通过吸烟喝酒来缓解紧张情绪。当出现恐惧、紧张、焦虑等应激障碍时，一般通过心理调适是可以缓解的。自我调适不能缓解的，建议到专业机构寻求帮助。
智慧应对，四条箴言请收藏
　　疫情牵动下，人们难免会出现不同程度的焦虑和抑郁情绪，抑郁症患者尤为明显。一位生于武汉，长在武汉，深处疫情中心的抑郁症患者田女士表示，因为药品没有备足，成了心理的隐忧，并不时出现焦虑、惊恐症状，严重时大哭。有研究表明，性格偏敏感的人，更容易受媒体灾难报道的负面影响，有1/3的被访者表示面对疫情曾经经历过失眠、食欲下降和无法抑制的哭泣等。专家提醒，过度焦虑、恐惧、失眠会直接影响身体健康状况，应注意加强自身心理调节。
　　在这样紧急、突发的公共卫生事件中，深处不同境遇的人们如何智慧应对，平安度过？遭遇危机事件时，应如何自我调节？包括北京大学第六医院在内的专业医疗机构高度重视疫情的心理危机干预相关工作，积极响应国家号召，组织在公共卫生突发事件应对方面有着丰富经验的专家，根据此次疫情的应对，提出四句心理箴言建议。
　　箴言一：吃定心丸。恢复筛选有效信息的能力。想要尽快脱离非理性的状态，我们需要用权威和科学的知识给自己吃定心丸。
　　箴言二：重建信心，多方合作。想要摆脱被情绪控制的应激状态，进入有自我效能的状态，我们需要重建对抗争胜利的信心，及时与周围人联结，注意隔离保护亲友，支持关心仍在疫区的亲友，因为只有团结作战，才能有最终的胜利。
　　箴言三：转化指责，探索出路。当我们批评指责别人时，首先，我们需要允许自己这样。这是一种自我保护；第二，我们要思考，如果我们是被指责对象，会如何为自己申辩；第三，如果我们批评指责的对象是家人和朋友，请告诉自己，传染病期间的隔离不是抛弃，如果我们自己忍受不了短期的分离，也许是我们内心力量不够，难以独自应对危机。这个时候我们需要寻求专业支持，比如通过电话咨询，或网络通讯与家人保持联系。当我们认为自己无能、产生各种后悔和自责时，请原谅自己，因为危机中，犯错是难免的，原谅自己，才能重启智慧。
　　箴言四：关照自己和家人。如果我们没有无助，没有逃避，没有指责，而是热血沸腾，过度工作，过度关注各种动态，请注意关照自己和家人。充分的休息是良好免疫力的前提，也是抵御病毒的前提。过度警戒容易耗能过多，过度工作也常常是内心回避的结果，容易消耗过度。“万众一心，众志成城，鼓励家人朋友在安全的情景下的陪伴、支持、联络，让每一个人都不孤单。”
●相关链接
全国应对疫情开设心理援助热线
　　为做好防控疫情的社会心理服务工作，国家卫健委疾病预防控制局于近日下发了 《关于设立应对疫情心理援助热线的通知》，规范针对公众的心理支持、心理疏导等服务。全国应对疫情心理援助热线平台将严格按照通知要求，不断加强心理热线管理、规范使用热线服务流程、坚持遵循心理热线服务伦理原则、及时分析汇总接入信息，为保障打赢疫情防控阻击战而贡献力量。
　　继1月31日正式对外开通0731-85292999咨询电话以后，全国应对疫情心理援助热线平台(原名称：全国应对新冠肺炎疫情心理危机干预平台)相继开通互联网在线咨询功能和400-832-1100热线，两组号码并行使用，同时可接入十路呼叫。
　　此外，各地政府、高校和社会机构也开通了相应的心理援助热线，部分如下。
武汉市精神卫生中心（每日9：00-21：00）027-85844666湖北省心理协会（每日9：00-21：00）15342296955蓝天心理组成心理服务志愿者团队，提供短时新力视频咨询服务：027-8856324蓝爸爸：18163557690；蓝妹妹：18163553723北京师范大学心理咨询中心（9:00-12:00，14:00-17:00）010-58800525北京大学心理援助热线（24小时）010-62760521北京市社会心理联合会“IWil心理援助志愿者行动”24小时援助热线：800-810-1117；010-82951332