■本报记者 李建
　　“爆竹声中一岁除，春风送暖入屠苏。”春节是一年中最热闹的节日，备年货、囤年货，是中国人的传统习俗。再过2天，就是除夕，不知道您家中的年货备好了没有，来看看国家健康科普专家、中国营养学会注册营养师、山西医科大学博士生导师程景民教授打造的这份春节囤货指南，检查一下您的年货储备方式是否妥当。
肉类食品，多备鱼虾少买肉
　　肉类及其制品是年前囤货的主要品种。很多人觉得如果家里不多备些鸡鸭鱼肉，似乎就没啥年味，而节日期间经常是顿顿吃肉，不少人家过年买的肉甚至要吃到年后很长时间。程景民提醒消费者：
　　第一，注意食材新鲜为好。饮食以鲜为宜，食材还是新鲜的好，年节市场供销两旺，食材采买并不费事，再加之平时肉类食物也并不缺乏，因此并不鼓励大量囤积肉类食品。
　　第二，注意品种的多样化。建议消费者除去畜禽类食物，适量提高海产品的比例。选购一些低脂高蛋白的鱼虾类为主，少买脂肪含量相对高的猪肋条肉、猪头肉和动物内脏等。腊肉和熏鱼制品可以少量购买或自制，不建议多买并长期食用。
　　第三，注意均衡适量摄入。《中国居民膳食指南（2022）》建议鱼禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120—200g。如果某一天稍微多吃了一点，可以通过其他天减量来调整，注意不要因为贪图美味，就把一周的食用量在一天内吃完。
　　第四，注意科学合理储存。肉类年货储备中最重要的问题是合理储存，一是新鲜肉储存时间较短，如果放冰箱冷藏，一般3天左右就是极限。当然，如果放到-18℃的冷冻室里，一般放2个月左右时间也没有问题。二是鱼、禽、畜等肉类储存时需要分成小块，并放入密闭容器，然后放入冷冻室，温度控制在-15℃以下，而且即使在冷冻室保存也不能超过6个月。特别提示，冷冻食品不建议化冻；新鲜水产品请尽快食用，冷冻水产品也不能储存过久，保质期一般为9个月。三是冻肉卷之类的食品可能会占据冰箱较大空间。有些人如果喜欢吃，有条件的话，可以选购一台简易的家用刨肉机。这样，冰箱冷冻室里只囤放整块的新鲜生肉就行了。
蔬菜水果，储存时间不宜长
　　蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。《中国居民膳食指南（2022）》建议多吃蔬菜水果，每天应尽量保证300—500克。特别是新鲜蔬菜，应保证每天摄入不少于300克，深色蔬菜应占1/2；保证每天摄入200—350克的新鲜水果，程景民提醒消费者：
　　蔬菜多样化。注意蔬菜品种花色的多样化，多吃绿色蔬菜，可以选择一些颜色艳丽的蔬菜，比如紫甘蓝、红黄彩椒、红苋菜、西蓝花等。除了新鲜蔬菜，木耳、银耳、黄花菜、香菇等菌藻类干品，也是调剂口味、补充营养的不错选择，可以适量购买，同时注意每日提前泡发备用。
　　水果吃新鲜。能吃新鲜水果，就不喝果汁，果汁不能代替鲜果，水果也不能代替蔬菜。各种水果因品种不同，保存时间也不同，应根据情况购买。苹果、柑橘类水果能够存放的时间相对较长，可以适当多买些。其他一些容易坏的水果，则不太适合过久存放，特别是草莓、蓝莓、樱桃等水果，应现吃现买。
　　储藏有要求。一般来说，10℃左右的温度下，土豆、白萝卜、胡萝卜、洋葱等，都能存放较长时间。西红柿、茄子等大约可以保存1周时间；甜椒等可以储藏1—2周；黄瓜大约可以储藏2周；南瓜可以储藏2个月左右。如果是冰箱冷藏，菜花可以储藏1—2周；豌豆可以储藏1—3周；芦笋可以储藏2—3周；卷心菜可以储藏3—4周；白菜可以储藏1—2个月。但大多数蔬菜含水量高，会随着储存时间增加变得不新鲜，水溶性维生素会有一定的损失。所以备年货时不宜大量储备蔬菜，一般来说，储备够3—5天的食用量即可。
零食坚果，尽量选择小包装
　　包括糖果、甜饮料、甜味糕点等在内的甜味零食，是不少人家年货中的必备食品。程景民建议：
　　适量摄入糖。考虑到精制糖，特别是添加糖对健康的可能影响，建议大家少量购买，只要体现节日气氛即可，因为备得少自然吃得就少。如果选择用巧克力代替普通糖果，建议购买含可可脂超过70%的产品。不要或少买以代可可脂为原料的或含糖量比较高的巧克力。
　　注意保质期。坚果类食物，如花生、瓜子、松子、腰果等，因富含多不饱和脂肪酸和各种维生素矿物质，是年节期间备受欢迎的健康零食，也是招待亲朋好友不可或缺的年货。提醒消费者购买时要注意生产日期和保质期，最好买少量的小包装产品，尽快吃完，同时务必注意密封避光保存，一旦有异味就果断扔掉。
　　科学吃零食。节日期间，吃大鱼大肉较多，人们摄入的油脂比平时较多，坚果热量高，人们在看电视时不知不觉会吃得过多，加上节日期间运动量减少，有可能导致体重增加。《中国居民膳食指南（2022）》推荐平均每周50—70克，也就是平均每天10克左右，大致相当于核桃2个，或花生米、腰果、扁桃仁共20粒左右。如果摄入过多，则应减少一日三餐中其他食物来源。