现代社会，紧张的工作节奏、繁重的家务负担让职场人士、都市白领不得喘息。调查表明，在中国，白领阶层肥胖、高血压、高血脂等疾病的发病率正在增加，甚至连曾经难以想象的过劳死也不时出现。面对工作、生活重压的职场人士、都市白领应如何进行自我健康管理？本报记者采访了钮文异教授——
　　钮文异，北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系副主任、教授、研究生导师。中宣部、科技部、中国科协联合表彰的全国科普工作先进个人奖获得者，科技部、中国科协国家科技支撑项目专家组成员，中华医学会、中华预防医学会医学科普工作委员会理事，北京医学会健康管理学分会常务理事，中国健康教育杂志常务编委，北京市社区卫生协会顾问。
■本报记者 唐 夏
　　记者：目前，我国职场白领的健康状况如何？主要存在哪些问题？
　　钮文异：如今，慢性病成为了最主要的威胁。城市居民疾病组中第一位是恶性肿瘤，第二位是脑血管疾病，第三位是呼吸性疾病，第四位是心脏病；另有一项近10万人的调查表明，35岁到50岁年龄组都市白领阶层中89％的人被查出有异常项目，其中高血脂占27．89％，脂肪肝占26．61％，高血压占14．47％。
　　现代医学认为，影响健康的因素中，个人的生活方式和行为占的比重非常大。其中，遗传因素占15％－16％，外界因素占17％－22％，医疗条件占仅占8％，而个人的生活方式和行为占到54％－60％。有研究表明，80％的癌症患者患病与不良的生活方式和行为习惯密切相关。
　　所以，在健康问题上，我们不能无所作为，把照顾自己的健康交给药物和手术刀，我们应该在饮食、运动等方面进行自我健康管理。
　　记者：职场白领工作繁忙，在饮食上往往比较随意。请问，在饮食方面，应注意哪些事项，做好自我健康管理？
　　钮文异：首先，合理膳食要牢记。我来教给大家一首“白领健康七步诗”：一袋豆奶二两米，三份蛋白四注意，500克菜六克盐，七杯开水喝到底。
　　每天一袋鲜牛奶或豆浆，改善肠胃，消除胆固醇，软化全身血管壁。
　　每餐二两，每日六两到一斤主食，米或面或杂粮，我们建议是主食吃少，菜果吃饱。
　　每天三份高质量的蛋白，每份“两”计算，例如一两瘦肉；半两豆；二两豆腐（或二两鸡；或二两鸭；或二两鱼虾）；一个鸡蛋。这里谈到的用分号分开的富含蛋白质的食物都各是一份，一天三份就够了，比如说今天我们吃一两瘦肉，二两鸡，一个鸡蛋，这三份蛋白质食物就够了，再多吃就过量了。
　　四是饮食原则四注意，膳食平衡要合理。这个是指得有粗有细搭配吃，提高所吃的蛋白的利用率；不甜不咸口清淡，控糖控压从这起；少吃多餐最适宜；七八分饱三分饥，见好就收皆欢喜；减肥降脂防糖尿，饮食疗法别忘记。我们讲主食的三个原则，早吃好、午吃饱、晚吃少，早餐吃得像国王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐。
　　五是指菜果每天500克，就是一斤，其中八两蔬菜，二两水果。蔬菜和水果里面富含膳食纤维和维生素，它有抗癌和通脉的作用，对心血管保健很有好处，还可以防止便秘。
　　每人每天6克盐，不能过量了，盐多会使健康受损。高血压患者每天的盐摄入量不要超过4克，肾病患者也要膳食限盐。
　　七杯开水喝到底，每天至少要喝水（包括牛奶、汤等）6－8杯，平均7杯，每杯水量为200毫升。
　　记者：运动对于人体健康非常重要。请问，有没有适合在办公室内进行的运动？
　　钮文异：一般来说，每天要有30分钟快走或慢跑的运动，每周要有1小时的出汗运动。我来教给职场白领一个简便易行的“钮氏健身操”，就是用身体写自己的名字，这是一种可以在办公室或家中或户外任何地方锻炼的趣味运动，本身还有心理学的作用，就是认识自己。
　　具体方法是：第一步是用头在空中写我们自己的名字，但要缓慢、舒柔，不拘笔画连接，以达到牵拉颈部肌肉为目的。第二步用手写自己的名字，这个可以活动脊椎甚至上下肢肌肉关节，你可以做得夸张一点，发挥自己艺术的想象，隶、草、楷、篆都可以，还可以加阻力；第三步，两手抱拳，用我们的上肢写，可以做得很夸张，幅度大些；第四步两手叉腰，用腰写，注意意念到了就可以，幅度可以大些，一定不要拘泥于笔画的连接；第五步，两手抱腿，用膝关节写我们自己的名字；第六步坐下，用双脚写我们的名字，可以步调一致，也可以左右开弓。
　　记者：职场白领免不了要加班熬夜，请问在熬夜后有哪些注意事项？
　　钮文异：不要半夜吃方便面，最好以水果、面包、清粥小菜来充饥，不要吃得太油腻、太生冷；加班后即使再晚，也应当留出一点时间清理个人卫生，不要倒头便睡；最好能用热水烫一烫脚，让紧绷的神经得到放松；如果用过化妆品或护肤品，熬夜前一定要记得把脸洗干净，以免引发皮肤问题。
　　健康的钥匙就掌握在你自己的手中。你现在多付出一分关注，将来就会多收获一分平安。
●相关链接
“健康25点”箴言
　　北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系副主任钮文异教授建议大家日常应该注意“健康25点”：
　　炒菜油盐少放点；口味别咸清淡点；五谷大豆杂食点；鲜菜水果多吃点；
　　开水牛奶多喝点；肥肉荤油少吃点；戒烟限酒自觉点；体重腰围控制点；
　　伸腰腿脚勤动点；精神愉快放松点；休息睡眠充足点；每日二便通畅点；
　　个人卫生注意点；两性生活安全点；衣食住行适量点；有病及早就医点；吃药按时按量点；血压血糖常测点；勤看医生定期点；
　　要想活得滋润点；防治知识多懂点；思想态度重视点；行为改变紧跟点；养成习惯坚持点；身体健康长寿点。