■本报记者 张鹏
　　氧气是人体产生能量的必要物质之一，对维持人体新陈代谢、血液循环、营养吸收和废物排泄等功能起着极为重要的作用。同时，充足的氧气不仅能净化血液，防止细胞废物累积，还能让机体进行自我修复，增强免疫能力，而有氧运动正是这么一个可以提供给机体足够多氧气的运动锻炼方式。
　　今年恰逢奥运年，里约的热闹使跑步、游泳等运动备受各年龄层人士青睐，有氧运动似乎正在成为时尚。然而，你知道什么是有氧运动吗？它和无氧运动区别在哪里？常做有氧运动都有哪些好处？又应注意什么？
让体内燃料充分“燃烧”
　　我们不妨先来打个比方,汽油的燃烧离不开氧气，所以可以把发动机的工作称为有氧运动。人体的“燃烧”燃料是糖类、蛋白质和脂肪，这些燃料储存在细胞中，当运动时就会消耗燃料以获得动力。与发动机燃烧汽油一样，人在“燃烧”燃料时也需要氧气助燃。当人们在运动时大口地呼吸，使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统，然后随着动脉血流向全身的组织细胞。像这样氧气被输送到组织细胞中的同时，身体内的燃料也得到了充分的氧化燃烧，这就是有氧运动。“简单地说，有氧运动就是体内燃料得到的充分‘燃烧’，一般在15分钟以上，运动强度也在中等或以上，最大心率在60%至80%之间。”北京南山石健康管理中心资深体能训练师徐江华在接受《中国消费者报》记者采访时说，有氧运动给人最直观的感受是恒常运动，即持续5分钟以上还有余力的运动。而是不是有氧运动，科学的衡量标准是心率。“心率保持在每分钟150次的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。”徐江华告诉记者，这种锻炼，需要大量吸氧气，氧气充分参与燃烧。这样不仅氧化体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。
无氧运动无助减脂
　　采访过程中，记者发现很多健身者根本分不清有氧运动与无氧运动。而徐江华认为，不要说初学者，就是一些健身达人也不完全清楚。“因为是有氧运动还是无氧运动，和当时的运动状态不无关系。就拿跑100米来说，放在长跑比赛里就是有氧运动，而百米冲刺就是无氧运动。”徐江华指出，当人们在做剧烈运动时，比如跑100米，10多秒钟就已经到了终点，而起跑时吸的那口氧气，根本还来不及到细胞当中参与燃烧活动。也就是说，氧气还没有起作用，运动就已经结束了。因此，无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动。
　　而从运动营养学的角度来看，无氧运动往往无助于体内脂肪的燃烧。有运动营养学专家指出，在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如从事慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢，因此以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是所谓的有氧运动。当人们从事非常剧烈的运动，或是急速爆发如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而此时脂肪的有氧代谢无法满足身体的需求，于是糖就进行无氧代谢以迅速产生大量能量，这种状态下的运动就是无氧运动。
　　因此对于想减肥的人来说，运动时需多消耗些脂肪，相对而言，无氧运动则往往无助于减脂。
提高带氧能力好处大
　　有氧运动不光有助于减肥，还能让人的身体状况得到极大改善。有运动生理学专家指出，有氧运动的核心目的其实就在于增强心肺能力。在运动时，由于肌肉收缩需要大量氧气，心脏的收缩次数便增加，每次送出的血液量也较平常多，同时，呼吸次数更多，肺部的收张程度更大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气给肌肉，并运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力，进而提高机体的带氧能力。带氧能力提高了，能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力、抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心脏功能，同时，还能增加脂肪燃烧，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发生。
　　除了心肺，有氧运动对强健骨骼也大有益处。有研究表明，有氧运动时体重令骨骼承受一定的压力，这可强健骨骼，预防骨质疏松，减少骨折的可能。
　　此外，有氧运动还具有一定的宣泄功能，即可以调节心情，消除紧张的压力，化解不良情绪，同时带来身心愉悦。
有氧运动过激也有害
　　“一件好事做过了头可能会变成坏事，导致相反的结果，有氧运动也是如此。”北京私体动能体能训练中心训练部主管马力在接受《中国消费者报》记者采访时指出，虽然有氧运动不失为有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。研究发现，两小时中等强度的有氧运动可耗尽体内90%的白氨酸，而通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。对此马力说，有氧运动适宜的运动负荷为每周4至5次，中等强度的训练每次持续20至30分钟即可。
　　还有些健身者在做有氧运动时，采取极高的强度，结果导致心率急升，筋疲力尽。对此马力认为，在进行有氧运动时不能过激，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，这样才能有效地提高心肺功能，进而适应更大强度的运动量。“运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖和蛋白质要多，但如果运动强度再大一些，即达到最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖和蛋白质全部作为能量来源。所以有的健身者练得很苦，但就是不见效。”同时马力提示健身者，在每次运动前都要进行充分的热身。“因为在运动开始时，体温和代谢都处于低档状态，如果一下子进入剧烈运动，很可能出现肌肉拉伤的情况。有时还会过多地消耗葡萄糖，让身体疲劳。因此可以先慢跑几分钟，让身体体温升高、微微出汗后再开始锻炼。”
●链接
慢跑游泳搏击瑜伽
哪一个适合你
■本报记者 张鹏
　　有氧运动可以加快身体的新陈代谢，排除毒素，帮助减肥。那么常见的有氧运动都有哪些？按运动项目分类，有氧运动分为体能类、表演类、武术类、球类和力量耐力类等。不同类型的有氧运动各有优势，人们可以根据自身的具体情况来合理选择。
慢跑
　　慢跑是如今最流行的有氧运动之一，这是因为慢跑不但可以起到减肥瘦身功效，还可以舒缓情绪。此外，有研究表明，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加，血管壁的弹性随之升高。通过慢跑还可以增强身体内部的新陈代谢功能，促进人体废物的排出，对于防止肌肉萎缩和心脏功能萎缩也有明显的作用。慢跑还可以抑制肾上腺素和皮质醇造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。
游泳
　　游泳是全身性的有氧运动，在冷水下热量消耗大，所以减肥效果显著。游泳不但能够有效地帮助减肥，还可以锻炼到全身的肌肉，同时，游泳因为是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损。
有氧搏击
　　有氧搏击不是打斗运动，而是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击、太极和跆拳道等特点而形成的健美操。在有氧搏击过程中，通常都会伴随着节奏感强烈的音乐来进行出拳、踢腿的动作，因为有音乐的辅助，便可以有效地控制节奏，因此这成为一种有明显功效的有氧运动。同时，出拳、踢腿等动作可以让手臂、腰部和腿部等部位的肌肉充分地运动起来，让脂肪的消耗量也随之不断增加，从而达到瘦身的目的。
瑜伽
　　瑜伽作为柔软曼妙的有氧运动逐渐成为一种时尚。瑜伽一词的原意是“融合”“和谐”，古代我国西藏和印度人修炼瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是致力于追求身体上的高难度姿势和体位的竞技比赛，而是一种修身养性的生活方式。瑜伽通过具有针对性的动作不但可以有效地减掉身上的赘肉，还可以让全身的肌肉都得到放松，有效地促进体内新陈代谢。