■本报记者 张鹏
　　春回大地，万物复苏。一年之计在于春，健身计划也应该从春天开始。然而，春季天气善变，单一的运动恐怕难以满足健身需求，了解多种运动技能及相应装备才能应对不同状况。本期，记者为您盘点几种适合在春季进行的运动项目，帮您把身体“叫醒”。
●健走 健走是介于散步和竞走之间的一种运动，它不受年龄、性别、体力等条件限制，属于低投入、高产出的有氧运动。
　　要想达到健身目的，健走也有一定的技术要求。北京私体动能体能训练中心训练部主管马力在接受记者采访时表示，健走运动对姿势、频率、环境和持续时间都有要求，健走者应达到每小时5公里以上，时间应持续半小时以上，但不要超过3小时。健步走时胳膊需甩起来，幅度应在120度至150度之间，膝关节和下肢关节要放松，但不一定非要采取大步走的姿势。
　　装备：健走鞋应合脚但需稍留空间，应购买舒适、轻便、有弹性且具备减震功能的鞋子。在衣着方面，健走时应穿棉质内衣，因为这种材质有很好的吸汗功能，外衣最好挑选方便活动的宽松款。此外，计步器、心率表、温度计、血压计等仪器能让健走者全面掌握距离、热量、速度、时间等信息。
●慢跑 慢跑又称“缓步跑”，是一种中等强度的有氧运动。慢跑对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退、肌肉萎缩、冠心病、高血压、动脉硬化等具有积极作用。
　　马力告诉记者，慢跑虽然动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还可能给身体带来损害。正确的慢跑姿势应该是躯干伸直，双臂弯曲，两手放松，头部不摆动。此外，呼吸也应该有节奏，应用鼻子吸气，嘴巴呼气。跑步时小腿自然放松，依靠大腿前摆带动髋部向上方摆出。同时，跑步时肩部应放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动。
　　装备：跑鞋是跑步时最重要的装备，一双具有减震、防滑、透气效果的跑鞋不仅能让跑步者省力，也可以防止运动损伤。护膝可以保护膝盖，防止受伤；髌骨带能够保护髌骨，或受伤后起到支撑作用。
●登山 从医学角度讲，登山能够增强人的心肺功能和四肢协调能力，消耗多余脂肪，延缓衰老。北京南山石健康管理中心培训部主管许珂接受记者采访时表示，登山时不要总往高处看，这会使人产生疲惫感，目光保留在自己前方三至五米处最好。如果山路陡峭，以“Z”字形向上攀登比较省力。下山时应控制好自己的脚步，注意放松膝盖部位的肌肉，绷得太紧会对腿部关节产生较大压力，使肌肉疲劳。
　　装备：买登山鞋应选硬度强的款式，可起到防滑、防磨作用。如果攀登困难地形，则需要穿可保护脚踝、脚跟和脚趾的登山鞋。登山杖的作用是减轻腿部压力，缓解腰、肩部位疲劳。由于负重下山对膝关节的冲击很大，所以最好佩带护膝。
●骑行 骑行是一种简单、环保的运动。马力告诉记者，骑行的要领在于掌控节奏，速度应根据自身状况、路途远近和实际路况来决定。一般来说，平坦路面每小时骑行20公里左右、山地或丘陵地带每小时骑行10公里到15公里为宜。
　　正确的骑行姿势是上体较低，头部稍倾斜前伸，双臂自然弯屈。这种姿势便于腰部弓屈，降低身体重心，减轻颠簸所产生的冲击。
　　装备：骑行最重要的装备是自行车。马力建议，最好选择27英寸全地貌车型，因为该车型配有前后车架，减震性能较好，并且轻便结实，可适应各种路况。骑行还需要佩戴头盔，保护头部不受伤害。
●瑜伽 练习瑜伽能够加速新陈代谢、修复形体，增强身体力量和肌体弹性。北京K-ems健身工作室西直门店店长王宝东接受记者采访时表示，瑜伽训练中一个不可忽视的环节是“暖身”，即通过一些简单运动来给身体预热，若缺少这一环节，练习者可能因难以完成动作而受伤。
　　装备：挑选一件适合自己的瑜伽服非常重要，它会在练习过程中起到很大的辅助作用。同时，一张专业舒适的瑜伽垫也是必不可少的装备，可有效减少运动伤害。
●动感单车 动感单车是一项能使全身得到锻炼的室内有氧运动，它能使运动者消耗更多热量，同时增强腿部力量，提高身体摄氧量。王宝东认为，动感单车的要领在于掌握正确姿势，即身体稍向前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸法，双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。
　　装备：在着装方面，不适合穿裤腿太宽的裤子，否则容易挂到单车踏板，上身可穿无袖衫，利于排汗。另外，训练时可以戴手套，避免手部因出汗而扶把不牢。
●有氧操 有氧操是一种在音乐伴奏下锻炼全身的运动，非常适合心肺功能和肌肉力量的逐步增强。王宝东表示，刚开始练习有氧操时，强度不应太大，应采取逐渐加码的方式，循序渐进地增加运动强度。正式练习前，应先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿衣服。
　　装备：最好穿透气性强的平底软鞋做健身操，衣着方面建议穿纯棉紧身T恤和短裤，还可以戴上护腕和护踝。