■本报记者 孟刚
　　面对来势汹汹的新型冠状病毒感染的肺炎疫情，很多人只能无奈选择“宅”在家中。但单纯地“宅”在家也不利于身体健康，实际上，在家里可以通过健康饮食、合理锻炼、充足睡眠以提高免疫功能细胞的数量，增强身体的免疫机能，加强抗病能力。
摄入更多蛋白质
　　当前新型冠状病毒感染的肺炎流行，病毒毒力、个人易感性和抵抗力等是发病与否的关键，良好的个人营养状况可以降低发病风险并改善疾病愈后状况。新型冠状病毒感染的肺炎流行期间，除应尽量避免接触病源外，个人及家庭应该保证良好的营养状况，增强抵抗力。
　　中华医学会肠内肠外营养学分会专家组近日给出了关于防治新型冠状病毒的饮食营养建议。如建议每天摄入高蛋白类食物，包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果，在平时的基础上加量；饮食不足、老人及慢性消耗性基础疾病患者，建议增加商业化肠内营养剂（特医食品），适量补充复方维生素、矿物质及深海鱼油等保健食品。
　　中国营养学会近日也提示了有助于提升免疫力的食物。如大豆及制品、蘑菇类食物、枸杞、黄芪等食物中含有黄酮、甜菜碱等抗氧化物质，瘦牛、羊肉中含有丰富的蛋白质、左旋肉碱都有助于增强抵抗力。各种植物的有益成分（黄酮、甜菜碱、多酚类抗氧化物质）和优质蛋白质等都是提升免疫能力、对抗病毒的重要武器。新鲜蔬菜、水果以及坚果等植物作物中富含B族维生素、维生素C、维生素E等，具有较强的抗氧化、调节免疫作用，应注意补充。
　　中国疾病预防控制中心张宇副研究员认为，目前人们吃肉肯定不会少，但千万别忽略奶、豆和坚果。虽同为优质蛋白来源，但这几类食物中所含的必需氨基酸种类和数量却大有不同，“雨露均沾”才更补。蛋白质的摄入量要比平日更多，因为体内免疫防线上需要更多“士兵”。
　　专家还强调，新型冠状病毒感染的肺炎流行期间，不要节食，不要减重。上海市疾病预防控制中心健康危害因素监测所副所长朱珍妮表示，“每逢过年胖三斤”是很多人的梦魇，但是节食却没必要，尤其是在当下这个节骨眼上，只有饮食均衡才能保证能量和营养素供应充足，所以一定要吃饱、吃好。
　　此外，在保证饮食安全方面，专家建议，厨房食物处理应注意生熟分开，动物食物要烧熟、煮透；家庭用餐可实行分餐制或使用公勺公筷等措施，避免相互传染。家中应有生熟分开的砧板、菜刀、碗碟，不给病毒等微生物可乘之机。家中烹饪的食品安全也应注意，一定要把食物充分加热。研究表明，烹调食物中心温度达到70℃可有助于确保安全，需要特别注意的食物包括肉馅、烤肉、大块的肉和整只禽类等。国家卫健委高级别专家组成员、我国著名传染病学专家李兰娟院士表示：引起此次疫情的冠状病毒在“56℃，30分钟就死亡了”。
保持适量、适度运动
　　运动对人类是非常重要的，也是必需的。“当前，运动对于抵抗疾病和疫情都具有非常重要的价值和意义。在对抗疫情的过程中，人的免疫力是最关键和最重要的，而免疫能力的高低，则取决于一个人身体状况的好坏，坚持体育运动可以提高自身的免疫能力。”首都体育学院教授、博士研究生导师李相如说，“当前形势下，在室外活动不现实也不提倡，建议在家以科学的方法指导运动、健身。”
　　专家表示，整体来看，运动要适量。过量运动反而会导致身体机能下降和潜在的运动损伤，对免疫系统也会造成负面影响，而适度运动对健康和免疫力是有好处的。科学研究证明：规律性的中强度运动，可以很好地提高机体免疫细胞的活性，更少生病。比如国外有项研究对比了100多个参加步行锻炼的妇女（每周锻炼5次，每天45分钟）和对照组的情况，经常锻炼组发病率降低了一半。
　　北京师范大学体育与运动学院原院长毛振明建议，在运动项目的选择上，要选择适合在家进行的练习。家庭练习要考虑到在空间小、器材少或无器材的情况下便于开展。比如在室内可进行跳绳、高抬腿、波比跳、开合跳等耐力练习；换腿弓箭步蹲、卷腹、俯撑转体、俯撑登山等力量练习；快频步蹬地、剪刀步跳、前前后后跳、向前向后跳、向左向右跳、十字象限跳、三角跳跃等速度灵敏练习。
　　在运动强度的选择上，毛振明认为，应合理安排练习项目，避免第二天出现严重的肌肉酸痛或身体反应，导致锻炼无法坚持。另外，要注意热身运动，以选择与稍后运动项目相近的运动为佳，热身应占运动总时间的10%-20%。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%-70%即可（最大心率=220-年龄）。
睡前1小时忌查看疫情信息
　　当前疫情导致的焦虑情绪，可能使一部分人睡眠不佳，而睡眠质量差除了会导致免疫力低下外，还会引起情绪低落、反应迟缓、健忘、头痛等一系列问题。
　　对此，北京大学第六医院睡眠医学中心主任孙伟表示，对于由于疫情恐慌导致的失眠患者，建议上床时间为晚上10:30-11:00左右，起床时间为早上5:30-6:00左右。
　　孙伟表示，睡眠动力越大，就越容易进入睡眠。睡眠动力主要与连续保持清醒的时间以及适量运动两个因素相关。连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大。建议不管夜里睡眠好与坏，白天都不要补觉、最好也不要午睡。不论是否睡好，第二天都应固定时间起床，以提高睡眠驱动力。同时，也不要在床上做与睡眠无关的事情，如躺在床上用手机不停刷疫情实时信息和看电视等。由于睡眠效率=实际睡眠时间/卧床时间，如果效率大于85%就算正常，达到90%就已经很好了。
　　专家表示，建议大家通过国家正规渠道了解疫情的准确、权威信息以及相关防控知识；即使在休假期间，也要保持规律的睡眠节律，睡前1小时内应避免查看与疫情相关的信息。出现失眠症状时，可用上述方法进行自我调节，必要时可以寻求专业医师的帮助。