■本报记者 孙燕明
　　“随着我国城乡居民膳食纤维摄入量逐年下降，肥胖、高血压、高血糖、高血脂、糖尿病等常见慢性病发生率呈不断上升趋势，膳食纤维摄入量与慢性病发生呈负相关。因此，2011年，人们摄取食物应更加重视食物的多样性。”中国营养学会名誉理事长葛可佑在接受本报记者采访时如是说。
　　每天吃250至400克谷类食物为宜
　　葛教授指出，我国居民日常主食应遵循谷类为主、粗细搭配的原则。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250至400克为宜。同时，还要注意经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
　　全麦食品也称全谷食品，是指小麦、玉米、大米、燕麦、大麦等各种谷物中全部可食用的部分，由麸皮、胚乳和胚芽等3部分组成。而精制谷物在加工时磨去了麸皮和胚芽，只含胚乳这一个部分。麸皮是全谷谷物的粗糙外层，含有谷物中大约50％至80％的矿物质及大量纤维素、蛋白质、植物营养素和其他活性成分。中间层即胚乳，占全谷重量约85％，含有大部分蛋白质和碳水化合物以及少量的B族维生素。胚芽虽然是最小的一个组成部分，但它富含微量元素、不饱和脂肪酸、B族维生素、抗氧化剂和植物化学物，其营养效用亦不可忽视。杂粮通常是指高粱、荞麦、燕麦、大麦、绿豆、红小豆、赤豆、蚕豆、豌豆、黑豆等品种，营养成分齐全，蛋白质含量高，各种营养成分搭配比例合理，对高血压、心脑血管病、动脉硬化等疾病具有很好的预防和保健作用。
　　每天吃蔬菜300至500克、水果200至400克
　　新鲜蔬菜、水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
　　据了解，国外卫生组织对每天膳食纤维的摄入有指导性推荐量。例如，美国防癌协会推荐标准为每人每天30克至40克；欧盟推荐标准为每人每天30克；世界粮农组织建议正常人群每日摄入量应该为27克；而我国营养学会在2000年提出成年人每日适宜摄入量为30克。然而，目前，我国国民每日从日常食物中摄取的膳食纤维仅8至12克，不及国际相关组织推荐量的一半。
　　每天摄入125克至225克动物性食物
　　葛可佑说，鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂肪、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
　　我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多，应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。与此同时，还有相当一部分城市居民和多数农村居民平均吃动物性食物的总量还不够，还应适当增加。
　　每天摄入300毫升奶制品、30至50克豆制品
　　葛可佑表示，奶类营养成分齐全，构成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，而且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨骼健康，建议每人每天平均饮奶300毫升，饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。大豆含有丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，而且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质，对人体健康极为有益。每人每天应摄入30至50克大豆或相当含量的豆制品。
　　更为重要的是，我国成人每天摄入烹调油最好不超过25或30克、食盐不超过6克。油摄入过多会导致肥胖等慢性病，盐摄入过多会导致高血压。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题，应养成清淡少盐的膳食习惯，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。