■王 宁
　　健康的饮食习惯是我们预防癌症的第一道门。老百姓应该怎样安排日常饮食，达到远离癌症、健康生活的目的呢？
　　第一，主要吃植物来源的食物
　　每人每天至少吃400克不同种类的非淀粉类蔬菜和水果。非淀粉类蔬菜具有各种不同的颜色（红、绿、黄、白、紫和橙色），包括绿叶蔬菜、西兰花、茄子、萝卜、芹菜、西红柿、洋葱、大蒜等。这类食物的能量密度较低，有利于保持健康体重，且含有大量膳食纤维、各种微量营养素和其他生物活性物质，有助于预防癌症。
　　第二，限制摄入高能量密度的食物和含糖饮料，吃动平衡控制体重
　　要尽量少吃烘焙食品、甜点、糖果，以及汉堡包、炸鸡块、炸薯条等。避免饮用可乐、果汁饮料等含糖饮料，最好饮水或喝不加糖的茶。
　　避免体重增长和腰围增加，亚洲人腰围推荐参考值为男性不超过90cm，女性不超过80cm。
　　要想控制体重，预防癌症，还应进行积极的身体活动。建议市民朋友们每天进行至少30分钟的中度身体活动（强度相当于快走），避免看电视等久坐不动的习惯。
　　第三，少吃红肉，避免食用加工肉类
“红肉”主要是指牛肉、猪肉、羊肉，少吃有益健康，多则有害，建议每周摄入少于500克，这里的500克是指熟肉重量。
　　加工肉类指的是通过烟熏、调制、腌制或添加化学防腐剂进行保存的肉类，如火腿、咸猪肉、熏牛肉等，这类食物要尽可能少吃。
　　第四，限制酒精摄入量
　　含酒精饮料是口腔癌、肝癌、咽癌、喉癌、食管癌、结直肠癌和乳腺癌的诱因之一。酒精已被世界癌症研究基金会归为人类致癌物，含酒精饮料导致各种癌症发生的程度取决于饮用的量，而与酒精饮料类型无关。
　　如果您饮酒，一定要限量。男性每天摄入酒精量不超过20毫升至30毫升，女士不超过10毫升至15毫升。而对于孕妇和儿童来说，不管是哪种类型的酒或含酒精饮料，均不应该饮用。
　　第五，避免食用发霉的食品和烧烤食物，限制盐的摄入量
　　黄曲霉素，常见于发霉的谷物和花生中，它是一种明确的肝癌病因。
　　肉类在高温下烹调会产生杂环胺等致癌化合物。煎、明火烤和炭火烤产生的杂环胺最多。
　　盐腌、烟熏或晾干等方式保存的鱼和肉中含有大量的致癌物N-亚硝基化合物。
　　建议避免食用发霉、烧烤、烟熏、风干或加入防腐剂保存的食物；避免食用咸菜、咸鱼、咸肉等腌制食物；少吃咸的加工食品，尽可能保证每日摄盐量低于6克。
　　第六，不推荐使用膳食补充剂来预防癌症
　　最好的营养来源是食物和饮料，而不是膳食补充剂。研究表明高剂量营养素补充剂可能有保护作用，也可能诱发癌症，而且可能产生意想不到的副作用。对于老年人、慢性病患者或身体虚弱的人，可以咨询专业医务人员，服用适量的营养素补充剂。
　　（作者为北京市肿瘤防治研究办公室副主任）