向终点迈进。 董芳忠/摄

■李雨珩

　　健步走要讲科学，笔者就健步走活动中需要注意的问题采访了专家。专家提醒，和其他健身方式相比，健步走虽然几乎是“零门槛”，但这种健身方式也需要科学指导，科学计划，量力而行。
　　北京市体育局体育科学研究所所长安江红表示，健步走如果不科学，会对身体产生负面影响。她提醒在参加健步走活动前应该了解一些基本原则，比如步行强度、速度、距离和时间要因人而异，量力而行，适可而止。安江红介绍说，步行速度分为慢速走(每分钟70至90步)、中速走(每分钟90至120步)和快速走(每分钟120至140步)，应酌情选择。在步行时间和频度方面，每次步行持续30至60分钟，每周3到5次为宜，如果每周少于3次，其健身效果就欠佳。
　　“健身运动的关键在于持之以恒。作为医学专家，为预防疾病提高免疫力，我带头健身，热衷健步走。”妇科肿瘤专家、北京大学第一医院妇产科主任医师白文佩向笔者示范了健步走的姿势。“健步走是我的最爱，我认为每天适当走一走大有好处，走路时最好要大步，要防止弯腰走，适当时也可以倒着走。强度和速度因人而异，量力而行，适可而止。”
　　白文佩强调，针对中老年人，步行强度一般以轻、中等强度，即有氧运动为宜。中老年人运动后，其脉搏不宜超过每分钟120次。此外，还需要提醒的是，体弱多病、体质较差的人要缓慢步行，每分钟约60至70步，步幅不宜大，行走稳健，也可以且走且停，必要时拄棍步行也可以。减肥者则要遵循中低强度、较慢速度、较长时间的有氧运动方式，主要目的是燃烧脂肪，运动持续时间每天以40至50分钟效果为好，每周运动3到5次。
　　此外，还需要强调的是，健步走要进行运动前的肌肉拉伸准备活动和运动后的恢复活动，而且要做充分，健步走时间一般在9时至11时和下午3点以后为宜，下午3点以后是运动的最佳时间。健步走的环境最好选择空气清新、平坦安全的地方，一定要避免在空气污浊的马路上或者崎岖道路上步行。“徒步这项运动节能环保，对社会资源占有率最小，对多种慢性疾病都有预防和治疗作用，建议每个人每天都应该走6000步以上。”运动专家、北京市徒步运动协会常务副会长赵之心透露，北京明年计划推出更多健走步道，让更多关注健康、热爱运动的人走起来。
　　赵之心表示，徒步运动中，应让整个脚板接触地面，必须空出双手或持徒步手杖帮助保持身体平衡。步行过程中，尽量保持均匀的步速和呼吸节奏，集中注意力观察前方环境，找到合适的落脚点，做到“观景不走路，走路不观景”，行进时还应与同行者保持适当距离。专家还提醒，天气不好时就不要健步走，身体不适时也不要强求达到自己预期的运动量。