■王每文
　　春节放假时间长，很多人都想利用假期好好健身，北京市体育局体育科学研究所所长安江红表示，要防运动过度和运动拉伤，健身要讲究科学，科学计划，量力而行。

准备活动要充分

　　假期是锻炼的好季节，但冬季因人体阴精阳气处在收敛内养阶段，故运动也应顺应这一状态，运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损，运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。如运动时出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡，防止肌肉痉挛，补充时以少量、多次、缓饮为准则。此外，如进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖开水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。
　　为防运动拉伤，锻炼前要充分做好准备活动，准备活动的时间和内容可因人而异，一般以做到身体发热为宜。因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩，粘滞性增加，伸展度降低，关节的活动幅度减小，神经系统对肌肉的指挥能力下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。同时假期锻炼还要防受凉感冒，不可穿着单衣去户外活动，应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼时不宜一下脱得太快，应待身体发热后，方可脱下过多的衣服。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，以防着凉。

运动项目要适合

　　如何选择适合的运动项目呢？不同的运动项目有不同的锻炼效果，例如要想提高速度能力，可选择长跑、骑车等项目；想增强耐力，可选择游泳、跳绳等；想提高灵敏协调能力，可选择跳舞、拍球等。运动中注意安全，例如在一些运动项目中儿童需要购置防护用品，如骑车时需要使用头盔，轮滑时需要佩带护膝和护肘。“辛苦工作一年了，通过慢跑、健步走等可以释放积累的压力，置身户外，感受阳光，感受大自然，是调节身心状态的好方式，健步走最适宜中老年人。”妇科肿瘤专家、北京大学第一医院妇产科主任医师白文佩认为，慢跑、健步走大有好处，健步走时要防止弯腰走，也可以倒着走。
　　白文佩强调，针对中老年人，有氧运动为宜。中老年人运动后，其脉搏不宜超过每分钟120次。此外，还需要提醒的是，体弱多病、体质较差的人适宜缓慢步行，步幅不宜大，行走稳健，也可以且走且停，必要时拄棍步行也可以。减肥者则要遵循中低强度、较慢速度、较长时间的有氧运动方式，主要目的是燃烧脂肪，运动持续时间每天以40至50分钟效果为好。

科学健步走出美好假期

　　专家提醒，和其他健身方式相比，健步走简便易行，不过也要讲科学。参加健步走活动前应该了解一些基本原则，比如步行强度、速度、距离和时间要因人而异。安江红介绍说，步行速度分为慢速走(每分钟70至90步)、中速走(每分钟90至120步)和快速走(每分钟120至140步)，应酌情选择。在步行时间和频度方面，每次步行持续30至60分钟，每周3到5次为宜。
　　健步走时间一般在9时至11时和下午3点以后为宜，下午3点以后是运动的最佳时间。专家提醒，天气不好时就不要健步走，身体不适时也不要强求达到自己预期的运动量。健步走的环境最好选择空气清新、平坦安全的地方，一定要避免在空气污浊的马路上或者崎岖道路上步行，如果春节期间遇上雾霾天不宜健步走。健步走运动中，应让整个脚板接触地面，空出双手或持徒步手杖帮助保持身体平衡。