■本报记者 庞建新
　　“疫情期间，睡的时间比平时多了，但是总觉得睡不醒，白天没精神。这是怎么回事？”“孩子每天晚上9点睡觉，为啥第二天早上8点钟还爬不起来？”
　　宅家抗疫期间，全民睡眠时长上升，很多人实现了“睡眠自由”，但却出现了奇怪的现象：并未因睡眠时间充足而让大家获得健康良好的睡眠体验。
　　据世界卫生组织调查，全球近1/4的人受失眠困扰，每年近8.6亿人患失眠抑郁障碍，仅中国就有7500万人。疫情影响之下，很多人居家抗疫，或宅家办公，或在线学习，日常生活不外乎吃饭、睡觉、玩手机、看电脑……看似安逸的生活却让部分人出现睡不着、睡不好、睡不醒等睡眠问题。随着全国各地有序复工复产，很多人需要重新规律作息。如何实现真正的健康睡眠，睡眠专家给出了建议。
睡时长不等于质量高
　　每个人的一生中有1/3的时间都是在睡眠中度过的。睡眠可以使人恢复精神、解除疲劳，但由于生活节奏快、工作压力大，一直以来，睡眠时间不足且睡眠质量不高困扰着不少人。疫情期间，很多人居家抗疫，睡眠时间变长了，但睡眠质量并未因此提高。3月14日发布的《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》（以下简称 《白皮书》）显示，疫情期间，全国居民平均睡眠时间超过8小时，但人均睡眠时间从晚上10点到11点，往后推迟了2个小时左右。而且，全民入睡时长普遍延长了30分钟，睡眠质量较差的上升10%。总体可见，睡眠时间长了，睡眠质量反而下降了。
　　根据《白皮书》，各年龄段中，19-25岁睡眠质量好的占比最高，56岁以上的最低；19-25岁、31-35岁、56岁以上这三个年龄段占据入睡时长大于30分钟TOP3。
　　很多人疑惑，为何疫情期间睡得比平时多了，但是总觉得睡不醒，白天没精神？对此，中国睡眠研究会常务理事、南方医科大学南方医院精神心理科主任张斌表示，原因在于，很多人居家生活，晚上睡得越来越晚，白天活动又少，昼夜节律被破坏了。
　　张斌介绍，调查显示，全民宅家抗疫期间，国人睡眠“保量不保质”。以前90%的人集中在晚上8点至12点就寝，而由于疫情宅家后，凌晨后就寝人数超过50%。深夜阅读兴趣加强，用睡眠时间刷资讯的人越来越多，深夜1-2点用户活跃度提升超过63%。
　　疫情期间，尽管睡眠时间自由，但部分人仍然晚睡。《白皮书》显示，全国各省市居民熬夜的前三名依次是江西省、陕西省和四川省，最不熬夜的是北京市。
　　看似睡眠时间增加的居家生活，反而因为昼夜节律变化不太鲜明，导致白天清醒状态没那么好，晚上睡眠状态也没那么好。此外，很多人睡前喜欢刷手机，手机的光照会使褪黑素后移，从而加大入睡困难。晚上睡得迟，早上起不来，很多人错过了使褪黑素前移的清晨光照，也就愈发晚睡，这样昼夜节律变得越来越乱了，从而出现了晚上睡不着、白天睡不醒的状态。
睡得少会降低免疫力吗
　　很多人信奉一句俗语：“站着不如坐着，坐着不如躺着。”疫情期间，他们白天也悠闲地躺在床上看书，懒洋洋地听着音乐，看似幸福的生活方式却使得日间活动不充分，进而使夜间睡眠变差。曾经梦想的“吃了睡、睡了吃”的生活，如今却“躺”出一系列的睡眠问题。
　　高质量的睡眠能让人精力充沛、免疫力提高、心情舒畅，充足睡眠是增强免疫力最有效的方法之一。但大家难免会出现偶尔失眠的情况，对于一线医护人员、警察等特殊群体来讲，充足的睡眠可能更是奢侈和难以达到的。那么，睡眠时间和免疫力的关系到底是怎样的呢？
　　据四川大学华西医院睡眠医学中心主任唐向东教授介绍，长时间的睡眠不足，会毁灭性地降低人体免疫力，增加病毒和细菌感染的几率。但是，短时间的睡眠不足，未必有很大影响。甚至有不少实验表明，短时间的睡眠剥夺，通过调动机体的应激系统，反而可增加免疫功能。所以，在处于应激工作状态下，1-2天的睡眠不足，只要注意保暖和饮食，一般不会造成人体的伤害和免疫能力的降低。但长时间的睡眠不足，对人体免疫系统的破坏是毁灭性的。
　　有专家表示，在突发重大灾害时，人们都会因为正常生活被打乱，以及随之而来的恐惧、紧张、焦虑等情绪的影响，发生或轻或重的失眠现象。人们对于由此带来的偶尔一两次失眠或短期睡眠不足不用过于焦虑，要认识到这是在应激状态下的正常表现，积极调整自己的情绪状态就可恢复正常睡眠状态。但如果每晚都发生失眠，同时伴随有易怒、焦虑等症状，会对生活产生一定程度的影响，应及时就医或寻求专业人士帮助。
短期失眠要及时调整
　　目前，已经有大部分人意识到，疫情期间出现的睡不着、睡不好、睡不醒等睡眠问题会对生活造成负面影响，希望通过一些举措来提升睡眠质量。对于“躺”出来的短期睡眠问题，在疫情期间该怎么处理呢？
　　张斌提醒，短期失眠可能在疫情过去延续变成慢性失眠，为此，疫情期间的短期失眠也要干预，防止失眠慢性化。他指出，只要重新建立作息规律，绝大多数人不会变成慢性失眠。比如通过看正面官方信息或求助朋友等方式，减少焦虑，通过睡眠教育改变自己的睡眠非理性认知，通过增加日间运动等手段重新建立一个规律的作息制度，通常能改善短期失眠情况。如果还未改善睡眠情况，也可以采用“睡眠限制”，记录自己一周的睡眠日记，通过减少在床时间、计算睡眠效率等方法增加睡眠驱动力，帮助自己睡好。如果调节不好，睡眠问题仍未得到解决，可积极就医，短期内使用药物科学治疗。
　　如果是因为疫情引起紧张和担心而导致的失眠，专家建议也可在睡前采用腹式呼吸法进行放松训练：如闭眼静卧，缓慢吸气3-5秒，吸气时腹部向外鼓出，将空气深吸入肺内；缓慢呼气3-5秒，在呼气的同时，腹部回收；训练10-15分钟左右。
　　睡眠对人体健康至关重要，想拥有一个良好的睡眠，用对方法很重要。疫情期间，有的人通过饮酒等方式改善睡眠。对此专家提醒，这种方式不可取。一方面容易饮酒成瘾，另一方面，中年以上的人饮酒之后，如有呼吸暂停症患者会加重症状，夜间缺氧更严重，睡眠质量更差。另外，对一些有心脑血管疾病的患者则可能造成意外发病。