如何管理好睡眠不仅是成年人的问题，也是很多儿童和青少年面临的问题。当下，1.8亿学生居家抗疫，加之疫情期间的网课增多，使用手机的时间也随之增多，如何管理孩子的睡眠，成了许多家长非常苦恼的问题。近期，随着一些省市陆续复课，很多孩子面临中考高考，睡眠管理更成了家长心头的头等大事。
　　在近日由中国医师协会举办的“抗击新冠——2020年世界睡眠日睡眠管理系列讲座直播活动”中，上海交通大学医学院附属上海儿童医学中心江帆教授表示，疫情期间，儿童和青少年不得不用电脑、手机来上网课。从近期门诊看，越来越多的孩子因为改变原来的作息习惯而出现了一系列问题，如有的孩子睡眠不规律，难以入睡，有的孩子甚至出现了各种各样的焦虑、担心等情绪心理问题。江帆表示，家长首先要了解儿童和青少年的睡眠特点，找到孩子真实的睡眠需求，然后帮助孩子建立一个良好的睡眠习惯。
　　很多家长会问“我的孩子到底睡多久就睡够了？”专家表示，正常睡眠是没有一个统一标准的，每个人的睡眠需求量不同，同一个人在不同的年龄、季节和环境中所需的睡眠时间也会有所不同。江帆指出，中小学生睡10个小时是针对群体人群，而每个孩子都有个体差异，因此家长判断自己的孩子到底需要睡多久才能睡够，可参考一个比较简单的判断方法：即连续3天让孩子保持规律睡眠，尤其是在合适的时间上床、起床，连续几天睡到自然醒，看看大概睡多少时间，就会了解孩子的睡眠需求。
　　睡不够或睡不好会对孩子造成一系列身体、心理影响，比如容易发脾气、不听话、顶撞家长、上课注意力不集中、身体发胖等，所以提醒家长和孩子，千万不要牺牲睡眠时间来争取学习的时间，这是得不偿失的也是不可取的。那么儿童和青少年该如何管理睡眠，养成一个良好的睡觉习惯呢？
　　江帆建议，首先一定要睡眠规律。比如早上8点半打卡上网课，千万不要到了周末就睡到10点甚至11点，这样会使一部分孩子容易出现失眠等睡眠问题。针对正值青春期“夜猫子型”的孩子们，白天可适当午睡，30分钟至45分钟即可。
　　其次，通过早起光照调节生物钟。因为居家的孩子天天困在家里，接触不到太阳光，会使得生物节律紊乱。专家强烈建议，孩子早晨起来后应到阳台或户外接受太阳光的照射。
　　第三，白天体育锻炼，晚上营造睡眠气氛。中小学生应白天至少有一个小时的中高强度的锻炼。晚上睡觉环境保持安静，光线宜较暗，室内温度不能太热，23-25度左右适合睡眠。此外还要提醒青少年不要因为晚上没睡好，白天喝咖啡、可乐等饮料来提神，这样会影响睡眠。
　　第四，最重要的是要减少屏幕暴露。因为居家抗疫，青少年上网课看手机、电脑、电视等屏幕的时间大大增加。除了课业时间，其他时间一定减少屏幕暴露，尽量不要用手机打游戏、上网等，把有限的屏幕时间用在学习上，剩下的时间做体育运动、看书，这样能更能有效地调节生活习惯。
　　专家表示，有证据证明，IPAD、电脑或手机屏幕的暴露会直接影响生物体分泌褪黑素，使得睡眠质量下降，影响入睡。江帆提醒，为了有良好的睡眠，睡觉前不要看手机，尤其是睡前一个小时。
　　此外，儿童和青少年居家生活千万不要没事就躺在床上做一些跟睡眠无关的事情，那样反而影响睡眠，要记住“床是用来睡觉的”。
（高原）